健康になる丸得知識

猫背の原因毎に最もお勧めできる解消・改善に向けたエクササイズ4つ

2017/01/11

 

整体でもっとも多い体調不良は猫背です。
猫背は百害あって一利無し。
現代社会に多い症状ですが、「姿勢を正しなさい!」と何度も言われたにも関わらず直りません。

それは、「適切な運動」を知らないことが大きな要因と言えます。
そこで、猫背に適切な運動(=エクササイズ)をご紹介します。

適切なエクササイズと運動不足解消の「運動」との重大な違い

お客さん「肩が凝ってるんです」

整体師「運動してますか?」

お客さん「運動不足なんです。」

という会話は整体師あるあるです。
この会話の問題点は、運動すれば猫背や肩こり解消に良いと勘違いしている点です。

猫背対策における「運動」とは「改善に必要な部位の筋力を上げること」です。
どういうことか?

運動頑張る君の例

毎日5kmランニングをする頑張る君 A君がいます。
A君は、運動をしているにもかかわらず、肩こりに悩んでいます。

スポーツ大好き君の例

野球大好き君 B君がいます。
B君は、野球が大好きで、家でも素振りは毎日欠かしません。
でも、肩こりは解消されません。

運動とはここでは筋力不足を指す

こんな人は良くいます。
しかし、肩こりの原因は、カロリー消費不足ではなく、筋力不足なのです。

筋力が足りてない所を見極めて、そこをピンポイントで強化することができないと意味がないのです。

例では、なぜ肩こりが解消されていなかったのか?

A君は、毎日走って足は鍛えられてますが、肩は鍛えられてません。
これでは、肩こりを脱することはできません。

B君は、素振りをする筋力はありますが、素振りは体全体で起こす運動です。
肩が鍛えられているかは疑問です。

きちんとしたエクササイズを紹介します。

エクササイズの種類

まず、エクササイズを何の目的で行うか。
大きく3種類で考えます。

この3種類を、あなたの状態に応じて一番意識するものを変えて行うと効果が上がりやすくなります。

(1)筋トレ

言わずと知れた、筋力のUPや、筋肉を大きくすることを目的とした物です。
ボディービルダーの行うエクササイズは、主にこれが目的です。
一般にはトレーニングと呼ばれることが多いです。

筋トレメインにするには

これを達成するには、自分の限界を少し超えた負荷を欠ける必要があります。

(2)可動域UP

エクササイズを通して、動きの範囲が狭くなっている物を広くします。
例えば、肩があまり上がらない とか、足が上がらないとか、首が回らないとか。

人間はアナタが思っている以上に体が動く様にできています。
下記の参考ページは、ちょっと超人レベルの柔らかさですが、自分が固いことを自覚するのがまず第一歩と言えます。

エクササイズをすることで、関節の可動域があがります。
その理由は、

  1. 錆びた関節が活性化され潤滑油等が分泌され動きやすくなるから
  2. 筋力がつくことで動かしやすくなるから

です。

可動域メインにするには

これを達成するには、自分の可動域を少しでも超えられる様に意識してエクササイズを行う必要があります。

(3)筋活性化

筋トレと何が違うのか?と思うかもしれません。
筋活性化とは、今の状態でできる100%を出せる様にしましょうということです。

野球で例えると

野球の試合をやる前にウォーミングアップやダッシュするのはなぜでしょうか?
素振りをネクストバッターサークルでしてから、打席に入るのはなぜでしょうか?

筋肉

筋肉

一つは、あらかじめ体を使っておいて、体を使うことに慣れさせるためです。
100%の力が出せる様に事前に準備をしておきたいからです。

朝起きた瞬間に最大筋出力は出せない

朝起きた瞬間に素振りしても体が活性化されてないので、早くは振れないでしょう。
でも、10回素振りした後に、1回振ってもらえば、体が活性化されてるので、朝起きた瞬間よりは早く振れるでしょう。

このように、エクササイズを行うことで、普段使っていない体をコントロールできるようにすることも目的にあります。

筋活性化メインにするには

これを達成するには、なるべく細かい所の動きまで意識してエクササイズをする必要があります。

例えば、足のつま先からきちんと動かしたり、悪い姿勢にならない様に、良い姿勢をキープする努力をしたりと言ったことがあげられます。)

あなたの状態別、猫背対策エクササイズの選び方

それでは、良くあるお客さんの状態別に猫背対策となりうるエクササイズをご紹介します。

パターン1:下半身が固い

立位体前屈をして床に手が届かない場合は、下半身の固さからの連動で、上半身も猫背になっていると考えられます。

立位体前屈

立位体前屈

そこで、レッグエクステンションという足を伸ばすエクササイズをご紹介します。

今回の目的は可動域UPです。
負荷は弱いかもしれませんが、足が動く限界を超える可動域までがんばらないと効果が見込めません。

エクササイズ(1)レッグエクステンション

座った状態で

レッグエクステンション

レッグエクステンション

足を前に上げるという運動です。

レッグエクステンション

レッグエクステンション

ポイント
  1. 良い姿勢を保ったまま行う

    良い姿勢を保つこと

    良い姿勢を保つこと

  2. 伸ばした足の裏が伸びている感じを感じ取りながら行う

    足の裏面が伸びている感じを感じること

    足の裏面が伸びている感じを感じること

です。

パターン2:上半身が固い

上半身が固いかどうかは腕をバンザイしてあげてみてください。

腕上げ

腕上げ

横から見た時に、腕が真上に上がらなければ固いと判定します。

腕上げ目安

腕上げ目安

また、真上に上がってても、腰が沿ってたりしたら腕ではなく腰の角度で真上に来ているため、ごまかしが入っており、固いと判定します。

腕上げ 腰そり

腕上げ 腰そり

上半身が固い方には、中部僧帽筋を鍛えるエクササイズが良いです。

エクササイズ(2)中部僧帽筋を鍛えるエクササイズ

腕を組んで後ろに反らします。

中部僧帽筋鍛え1

中部僧帽筋鍛え1

中部僧帽筋鍛え2

中部僧帽筋鍛え2

背中の当たりに筋肉使ってるな〜感がでれば目的達成です。

背中の腕の高さの当たりに刺激がくればOK

背中の腕の高さの当たりに刺激がくればOK

ポイント

このエクササイズの目的は、背中の当たりの筋肉が使えるんだ!という筋活性化です。
何度もやって、背中の筋肉は使えるんだ!というのを覚えてください。

結構背中がすーっとすると思います。

パターン3:腰が沿ってる

腰がそり気味で肩こりの人は、腹筋が弱い傾向にあります。

そり腰過ぎると、猫背になる

そり腰過ぎると、猫背になる

腹筋を鍛えることで、腰が反る姿勢がある程度まっすぐになり、肩の猫背感も減りやすくなります。

地味ですが、ペルビックチルドという腹筋と背筋を交互に使う運動をご紹介します。

エクササイズ(3)ペルビックチルド

ペルビックチルド

ペルビックチルド

この運動の目的は筋活性化です。
負荷はあまりかからないので、もし楽にできるようであれば、次のステップの運動に進んだ方が良いでしょう。

ポイント

ポイントはあんまり大げさに動かさないことです。
大きく動かしすぎると目的の腹筋ではない所が使われてしまいます。
意識して、腹筋使って動いてる!感を感じながらやれるかどうかが効果の有無の分かれ目です。

パターン4:腕が柔らかい(パターン1〜3検査該当せず)

今迄の検査に該当せず、体が柔らかいのに、肩こりだという人は、純粋に、筋肉が不足している可能性が高いです。
特に、腕が柔らかい場合は、肩周りの筋肉を付けて、腕の重さが原因になる肩こりから脱却を計りましょう。

ご紹介するのは「ショルダーシュラッグ」です。

エクササイズ(4)ショルダーシュラッグ

ショルダーシュラッグ

ショルダーシュラッグ

立った体勢から

ショルダーシュラッグ

ショルダーシュラッグ

肩をすくませる動きです。
基本は上下にすくませるだけですが、後述するように、肩甲骨を前後左右などに動かすとさらに良いでしょう。

ポイント

目的は筋トレです。
自宅でやる場合は、負荷をかけるのが難しいのが難点です。
なぜなら本来、バーベル等を持ちながらやるからです。(参考動画を見てみてください)

可能であれば、バーベル等を購入されると良いでしょう。

無理な場合は、とりあえず動きだけやってみましょう。

その時は目的を筋活性化に切り替えます。
この場合は、特に肩甲骨を下に下げる動き、

肩甲骨を下げる動き

肩甲骨を下げる動き

内側に動かす動き

内側に肩甲骨を動かす動き

内側に肩甲骨を動かす動き

が人間不足しがちなのでそこを重点的にやれば、運動不足の方に対しては負荷不足でも効果が見込めると思います。
動きが単調で飽きてきやすいのでまわす動きを取り入れるのも効果的です。

肩甲骨まわす動き

肩甲骨まわす動き

 

まとめ

ということで、肩こりによい運動をご紹介しました。
細かく言い出すと結構きりがないのですが、まずは目的を筋活性化に絞って、動きだけでもやってみることは大分有益です。

もちろん、その人の状態によって、同じエクササイズでもより効果がでる方法だったり、事前にやっておいた方がよいこととか色々あるのですが、そんなことを良い出すと結局何もできなくなってしまいます。

まずは、動きだけでもやってみる。
その1歩が大事だと考えます。

是非参考にしてみてください。

運動についての基本から自分でしっかり勉強されたい方は、入門書としてこちらの本をおすすめしますよ。
スポーツ・健康づくりの指導に役立つ姿勢と動きの「なぜ」がわかる本 [ 土屋真人 ]

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