健康になる丸得知識

猫背に効く運動

投稿日:2015年9月3日 更新日:

2015.5.13

 

メモレベルです
猫背に効く運動をひたすらリストアップしてみたいと思いました。

    プルオーバー

    元々は広背筋を鍛えるためのトレーニングだが、腕を下げた時に胸椎が伸展されたり、胸郭が広がったりするので、猫背とは逆の姿勢を作り出すため、猫背には必須の運動となる。
    仰向けの姿勢がうまく作り出せるベッドなどで行う。
    バランスボールの上でも良い。
    ダンベルなどの負荷がないと、あんまりやってる感じがしない。
    img/pullover1.jpg” style=”width:50%;” alt=”プルオーバー” />
    img/pullover2.jpg” style=”width:50%;” alt=”プルオーバー” />
    腕を上に持ってくるときは、あんまりベッドに対して垂直になるところまで持ってきてしまうと、広背筋に負荷がかかっている感じがでない。
    img/pullover3.jpg” style=”width:50%;” alt=”プルオーバー” />
    このページの解説がわかりやすい

    いないいないバーエクササイズ

    肘を上げる時の脊柱伸展。
    それを維持したままの上肢のの水平外転+上腕の外旋により、脊柱を伸展させる方向に酷使し、猫背に効く。
    下半身は、スクワットをするときのような中腰が良いと思う
    img/peekaboo-exercise.png” style=”width:90%;” alt=”いないいないばーエクササイズ” />

    起立筋を鍛える系

    バックエクステンション

    エビゾリ状に反る。


    足は浮かせといた方が、支えられるのよりも背中「単体」に負荷がかかりやすいのでお勧め。
    きちんと背中に効いている感じがでないとあまり意味ない。
    img/back-extension.jpg” style=”width:50%;” alt=”バックエクステンション” />
    やり方の詳細はこちらが良いかと

  • ヒップリフト(背中中心で)
  • ベントオーバーサイドレイズ
  • ローイング
  • 上腕の外旋運動(座位でのエクスターナルローテーション)
  • チンタック
  • ペルビックチルドの骨盤前傾
  • ドッグアンドキャットの反る方(ドッグ?)
  • 上腕のマニュアルレジスタンス各種
  • 座位で上腕屈曲・背中も使わせる意識で
  • 四つん這いで上腕屈曲・背中も使わせる意識で
  • 四つん這いで股関節伸展・背中も使わせる意識で
  • 仰臥位でのサイドレイズ(意識2種 内転と外転状態で)
  • 伏臥位でのサイドレイズ

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